Š.m. spalio 7  dieną Ėriškiuose ir Daukniūnuose vyko teorinis-praktinis užsiėmimas „Sveikatinamojo fizinio aktyvumo reikšmė širdies ir kraujagyslių ligų ir cukrinio diabeto profilaktikai“. Užsiėmimus vedė kineziterapeutas Olegas Lukminas.

Užsiėmimo metu ŠKL programos dalyviai sužinojo apie: fizinio aktyvumo reikšmę širdies ir kraujagyslių ligų ir cukrinio diabeto profilaktikai, susipažino su  PSO ir Lietuvos fizinio aktyvumo rekomendacijomis, fizinio aktyvumo galimybėmis darbe, laisvalaikiu bei vykstant iš vienos vietos į kitą.Praktinių užsiėmimų metu dalyviai sportavo, buvo mokomi teisingos fizinių pratimų technikos. Jiems buvo skirtos užduotys namams, pvz., daryti mankštas, kas dieną vaikščioti su žingsniamačiu ir vesti fizinio aktyvumo dienoraštį.

Šiuolaikiniame gyvenime, kai vyrauja sėdimas darbas, spartus tempo gyvenimo būdas, energingų maisto pertekliaus, susiduriame su didele sveikatos rizika, ypač susijusia su širdies bei kraujagyslių ligomis (ŠKL) ir cukriniu diabetu (CD). Viena iš prevemcijos priemonių prieš šias ligas-sveikatinamojo fizinio aktyvumo skatinimas.

Fizinis aktyvumas – tai bet kokia kūno judėjimo veikla, kuriai reikia energijos sąnaudų. Tai nebūtinai turi būti sportas – tai gali būti vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir kt. Širdis yra raumuo, todėl jai, kaip ir visiems kitiems raumenims, būtina mankšta. Reguliarus judėjimas:

• Stiprina širdies raumenį – širdis tampa efektyvesnė, pumpuoja daugiau kraujo su mažesnėmis pastangomis.
• Mažina kraujospūdį – fizinis krūvis skatina kraujagyslių išsiplėtimą, pagerina jų elastingumą.
• Gerina kraujo lipidų profilį – didina „gerojo“ cholesterolio (HDL) kiekį ir mažina „blogojo“ (LDL).
• Mažina trombozės riziką – geresnė kraujotaka ir mažesnis kraujo klampumas padeda išvengti krešulių.
• Gerina kraujagyslių endotelio funkciją – tai padeda išlaikyti kraujagyslių sveikatą ir mažina aterosklerozės riziką.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs bent 150 minučių per savaitę, iki 35–40 proc. rečiau suserga širdies ir kraujagyslių ligomis nei mažai judantys asmenys.

Fizinis aktyvumas tiesiogiai veikia cukraus ir insulino pusiausvyrą organizme.

Kada raumenys dirba, jie sunaudoja gliukozę kaip energijos šaltinį, todėl:

• Mažėja cukraus kiekis kraujyje, nes gliukozė panaudojama raumenų veiklai.
• Didėja insulino jautrumas – organizmui reikia mažiau insulino, kad gliukozė patektų į ląsteles.
• Sulėtinamas arba atidedamas II tipo diabeto išsivystymas, ypač žmonėms, turintiems antsvorį ar paveldėtą polinkį.

Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenis, reguliarus fizinis aktyvumas sumažina II tipo diabeto riziką iki 50 proc.

Optimalus fizinio aktyvumo kiekis

PSO, Europos kardiologų draugija ir Lietuvos higienos institutas rekomenduoja:

• Suaugusiesiems (18–64 m.):
  • Bent 150–300 min. vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę (pvz., greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu).
  • Arba 75–150 min. didelio intensyvumo aktyvumo (pvz., bėgimas, aerobika, sporto treniruotės).
  • Raumenų stiprinimo pratimai bent 2 kartus per savaitę.
• Vyresnio amžiaus žmonėms (65 m. ir daugiau):
  • Tas pats kiekis, bet ypatingas dėmesys pusiausvyros ir lankstumo pratimams.
  • Netgi kasdienis 30 min. pasivaikščiojimas labai pagerina sveikatos būklę.
• Vaikams ir paaugliams (5–17 m.):
  • Bent 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo judėjimo kasdien.

Kas laikoma „vidutinio intensyvumo“ veikla?Tai veikla, kai kvėpuojate greičiau, bet dar galite kalbėti (pvz., greitas ėjimas, važinėjimas dviračiu, šokiai).

Kas laikoma „didelio intensyvumo“ veikla?Kai kvėpuojate labai greitai ir kalbėti sunku (pvz., bėgimas, intensyvus plaukimas, sporto treniruotės).

Reguliarus judėjimas turi teigiamą poveikį ne tik fiziologiniams rodikliams, bet ir emocinei savijautai:

• Mažina stresą ir nerimą – fizinis krūvis išskiria endorfinus („laimės hormonus“).
• Gerina miegą – padeda greičiau užmigti ir giliau ilsėtis.
• Didina pasitikėjimą savimi, stiprina valią ir motyvaciją.
• Gerina atmintį ir koncentraciją, ypač vyresniame amžiuje.
• Padeda išvengti depresijos simptomų – net 30 min. ėjimas kasdien mažina riziką iki 20–25 proc.

Dažnai žmonės sako, kad neturi laiko sportuoti, tačiau fizinis aktyvumas nebūtinai turi vykti sporto salėje. Štai keli būdai, kaip jį natūraliai integruoti į dieną:

• Eikite pėsčiomis trumpus atstumus vietoj važiavimo automobiliu.
• Lipkite laiptais, o ne naudokitės liftu.
• Darykite trumpas aktyvias pertraukas darbe – pasitempkite, pajudėkite.
• Leiskite laiką gamtoje – pasivaikščiojimai parke ar miške ramina nervų sistemą.
• Planuokite judėjimą kaip įprastą dienos veiklą – kaip valgymą ar miegą.
• Prisijunkite prie bendruomeninių grupių (pvz., šiaurietiško ėjimo klubų, seniūnijų veiklų).

Higienos instituto tyrimai ir suvestinės rodo, kad asmenys, dalyvaujantys Sveikatos stiprinimo programoje, po kelių mėnesių aktyvumo pastebi reikšmingus pokyčius:

• sumažėjęs kūno masės indeksas (KMI),
• sumažėjęs arterinis kraujospūdis,
• pagerėjusi emocinė savijauta,
• sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje,
• padidėjęs energijos lygis ir miego kokybė.

Fizinis aktyvumas yra vienas iš efektyviausių, pigiausių ir natūraliausių vaistų nuo širdies bei kraujagyslių ligų ir cukrinio diabeto. Jis nereikalauja specialių sąlygų – tik sąmoningo noro keisti įpročius. Kiekvienas žingsnis, kiekvienas pasivaikščiojimas ar ištemptas raumuo prisideda prie sveikatos stiprinimo.

Kiti kineziterapeuto Olego Lukmino užsiėmimai vyks spalio 14 ir 23 dienomis!

Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė

Dovilė Švabinskienė