Kodėl verta į kasdienę mitybą įtraukti kruopas?

Kodėl mes valgome tiek mažai kruopų? Šis klausimas kilo bendraujant su darželio vaikais ir išgirdus įdomių pastebėjimų apie jų mitybos įpročius. Pavyzdžiui, kai kuriems vaikams sveikas maistas pirmiausia asocijuojasi su daržovėmis ir vaisiais. Paklausus apie pusryčius, dažniausiai minimi sumuštiniai, kiaušiniai, blynai, o košė – tai tiesiog „kažkas“, ko vaikai negalėjo tiksliau įvardyti. Pasirodo, dalis vaikų sunkiai atpažįsta ir įvardija net daugiau nei vieną kruopų rūšį.

Vaikai – mūsų veidrodis, atspindintis suaugusiųjų įpročius. Jeigu mūsų kasdienėje mityboje kruopų beveik nėra, kaip mažieji gali sužinoti, kokių jų būna, kaip jos atrodo ir su kokiais produktais valgomos? Kas yra kruopa? Iš kur ji atsiranda? Ar visos kruopos vienodai naudingos mūsų sveikatai? Kaip dažnai jas turėtume valgyti patys ir pasiūlyti savo vaikams?

Dalis žmonių kruopų nevalgo tiesiog todėl, kad yra įpratę maitintis kitaip. Tai nebūtinai reiškia, kad jų mityba netinkama. Kiti sąmoningai riboja grūdinius produktus dėl informacijos trūkumo, klaidingų įsitikinimų ar įvairių mitybos tendencijų. Įsitikinimus lengviausia keisti tada, kai turime pakankamai žinių ir suprantame, kodėl vienus ar kitus maisto produktus verta įtraukti į savo racioną.

Kodėl kruopos svarbios mūsų mityboje?

Informacinėje erdvėje gausu įvairių teiginių, palyginimų ir mokslinių tyrimų, kuriuose kalbama tiek apie grūdinių produktų naudą, tiek apie galimą jų poveikį sveikatai. Vis dėlto sveikos mitybos specialistai ir gydytojai rekomenduoja į kasdienį racioną įtraukti įvairių grūdinių produktų, pirmenybę teikiant viso grūdo gaminiams.

Kruopos yra vertingas maisto produktas. Jose yra organizmui reikalingų angliavandenių, kurie suteikia energijos, taip pat skaidulinių medžiagų, augalinių baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Jų kiekis priklauso nuo grūdo rūšies ir apdorojimo būdo. Baimė ir nenoras vartoti grūdinius produktus kartais kyla abejojant ne tik jų nauda sveikatai, bet ir grūdų kokybe. Todėl renkantis kruopas svarbu atsižvelgti į jų rūšį, maistinę sudėtį, apdorojimo būdą, produktų laikymo sąlygas ir gamintojo pateikiamą informaciją.

Pastaruoju metu visuomenėje populiarėjančios beglitimės ir labai mažai angliavandenių turinčios mitybos tendencijos kartais sudaro klaidingą įspūdį, kad grūdiniai produktai apskritai nėra palankūs sveikatai. Tačiau daugumai žmonių viso grūdo produktai gali būti svarbi subalansuotos mitybos dalis. Jie aprūpina organizmą energija, skaidulinėmis medžiagomis ir kitomis naudingomis maistinėmis medžiagomis.

Žinoma, kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, sergantiems celiakija, glitimo turinčių produktų būtina vengti. Tačiau tai nėra priežastis visiems atsisakyti grūdinių produktų.

Viso grūdo produktai – kodėl verta juos rinktis?

Vienas svarbiausių pasirinkimo principų – pirmenybę teikti nerafinuotiems, viso grūdo produktams.

Užrašas „viso grūdo“ reiškia, kad gaminant produktą išsaugomos pagrindinės grūdo dalys: luobelė (sėlenos), gemalas ir endospermas. Šios dalys pasižymi skirtinga maistine sudėtimi. Sėlenose gausu skaidulinių medžiagų, gemale yra įvairių vitaminų, mineralinių medžiagų ir riebalų, o endosperme daugiausia krakmolo ir baltymų. Todėl viso grūdo produktuose paprastai yra daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų nei iš rafinuotų grūdų pagamintuose produktuose.

Svarbu žinoti, kad užrašas „viso grūdo“ nebūtinai reiškia, jog produktas yra ekologiškas. Jis nurodo grūdo sudėtį ir tai, kad gamybos metu išsaugomos visos pagrindinės jo dalys, o ne ekologinės gamybos būdą.

Kitas svarbus aspektas – sveikatai palankesnių produktų pasirinkimas. Čia gali padėti ant maisto produktų pakuočių esantis „Rakto skylutės“ simbolis. Tai tarptautinis sveikatai palankesnių maisto produktų ženklinimo simbolis, naudojamas ir Lietuvoje.

Šiuo ženklu pažymėti produktai atitinka nustatytus maistinės sudėties kriterijus. Priklausomai nuo maisto produktų grupės, jiems taikomi reikalavimai dėl mažesnio druskos, cukrų ar sočiųjų riebalų kiekio ir (arba) didesnio skaidulinių medžiagų kiekio. Svarbu suprasti, kad šis simbolis nėra ekologiškumo ženklas – jis padeda lengviau atpažinti sveikatai palankesnį pasirinkimą tos pačios kategorijos produktų grupėje.

Kokias kruopas rinktis ir ar visos jos vienodai vertingos?

Renkantis kruopas verta atkreipti dėmesį į tai, kiek grūdas yra apdorotas. Dažnai pirmenybė teikiama viso grūdo, mažiau rafinuotiems produktams, tačiau tai nereiškia, kad visi dribsniai ar greičiau paruošiamos kruopos yra menkaverčiai. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai taip pat gali būti vertingas viso grūdo produktas. Jų maistinė vertė priklauso nuo gamybos būdo, apdorojimo intensyvumo ir kitų sudėties ypatumų. Visos avižų kruopos ir stambesni dribsniai paprastai išsaugo daugiau nepažeistos grūdo struktūros, o smulkesni ir greitai paruošiami dribsniai yra labiau apdoroti. Kuo labiau susmulkintas ar apdorotas grūdas, tuo greičiau jis gali būti paruošiamas ir kartais virškinamas. Tačiau vien virimo laikas nėra patikimas produkto maistinės vertės rodiklis.

Renkantis greitai paruošiamas ar užpilamas košes, verta atidžiai perskaityti jų sudėtį. Kai kuriuose produktuose gali būti pridėta cukraus, druskos, kvapiųjų medžiagų ar kitų priedų. Geriausia rinktis produktus, kurių sudėtis paprasta, o saldumą suteikti natūraliais priedais – vaisiais, uogomis ar kitais mėgstamais produktais.

Kasdienei mitybai tinka įvairios kruopos: avižos, grikiai, miežiai, perlinės kruopos, rudieji ryžiai, soros ir kitos. Taip pat galima rinktis kukurūzų ar manų kruopas, tačiau svarbu atsižvelgti į jų apdorojimo būdą ir bendrą mitybos įvairovę.Nereikėtų apsiriboti viena kruopų rūšimi. Kuo įvairesnius grūdinius produktus vartojame, tuo daugiau skirtingų maistinių medžiagų galime gauti. Taip, kai kurios kruopos verda ilgiau, tačiau tinkamai jas pasiruošus galima sutaupyti laiko. Vienas iš būdų – kruopų mirkymas.

Kruopų mirkymas: ar tai tikrai būtina?

Kruopas mirkyti verta ne tik dėl trumpesnio virimo laiko. Kai kurių grūdų mirkymas gali padėti sumažinti fitatų kiekį ir pagerinti tam tikrų mineralinių medžiagų pasisavinimo sąlygas. Tačiau svarbu žinoti, kad mirkymo poveikis priklauso nuo grūdų rūšies, mirkymo trukmės, temperatūros ir kitų sąlygų. Todėl nėra būtinybės visas kruopas mirkyti per naktį.

Grūduose natūraliai yra fitino rūgšties, dar vadinamos fitatais. Tai augalinės kilmės junginys, kuriame augalai kaupia fosforą. Jis svarbus sėkloms, nes dygimo metu padeda aprūpinti besivystantį augalą reikalingomis medžiagomis. Fitatai randami daugelyje augalinių produktų: grikiuose, avižose, miežiuose, pupelėse, žirniuose, lęšiuose, riešutuose, sėklose, viso grūdo miltuose ir sėlenose. Fitatai gali jungtis su kai kuriomis mineralinėmis medžiagomis ir mažinti jų pasisavinimą žarnyne. Tai ypač aktualu geležiai ir cinkui, taip pat gali turėti įtakos kalcio bei kitų mineralų pasisavinimui.

Mirkymo metu, priklausomai nuo sąlygų, gali suaktyvėti fermentas fitazė, kuris skaido fitatus. Taip kai kuriuose produktuose sumažėja fitatų kiekis, o mineralinės medžiagos tampa lengviau pasisavinamos. Vis dėlto svarbu pabrėžti, kad fitatai nėra kenksmingi ar nuodingi. Jie yra natūrali augalinių produktų sudedamoji dalis, pasižyminti ir antioksidacinėmis savybėmis. Jų poveikis organizmui priklauso nuo bendros mitybos, suvartojamo kiekio ir kitų maisto produktų.

Fitatus mažinti gali būti aktualiau žmonėms, kurių mityboje vyrauja grūdiniai ir ankštiniai produktai, o gerai pasisavinamų geležies bei cinko šaltinių yra mažai. Tačiau daugumai įvairiai besimaitinančių žmonių nereikia specialiai šalinti fitatų iš visų vartojamų produktų.

Kaip pagerinti maistinių medžiagų pasisavinimą?

Tam, kad organizmas galėtų kuo geriau pasisavinti maistines medžiagas iš augalinių produktų, svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip maistą ruošiame bei su kuo deriname. Mokslinėje literatūroje išskiriami keli maisto apdorojimo būdai, galintys sumažinti fitatų kiekį: mirkymas, daiginimas, fermentavimas ir tinkamas terminis apdorojimas.

Mirkymas. Mirkant kai kuriuos grūdus ir ankštinius produktus galima sutrumpinti jų virimo laiką, o tam tikromis sąlygomis – sumažinti fitatų kiekį. Mirkymo trukmė priklauso nuo produkto rūšies. Svarbu laikytis maisto saugos reikalavimų, o išmirkytus produktus tinkamai termiškai apdoroti.

Daiginimas. Kai grūdas pradeda dygti, suaktyvėja įvairūs fermentai, įskaitant fitazę. Dėl to kai kuriuose grūduose ir sėklose gali sumažėti fitatų kiekis, vyksta krakmolo ir baltymų pokyčiai, o tam tikros maistinės medžiagos tampa lengviau prieinamos organizmui. Daiginti grūdai ir sėklos gali paįvairinti kasdienę mitybą. Ypač pavasarį norisi į racioną įtraukti daugiau šviežių, augalinių produktų.

Fermentavimas. Fermentacijos metu mikroorganizmai ir jų gaminami fermentai keičia produkto sudėtį. Tinkamai vykstantis fermentacijos procesas gali sumažinti fitatų kiekį ir pagerinti kai kurių mineralinių medžiagų pasisavinimo sąlygas.

Svarbu atskirti fermentavimą nuo paprasto produkto parūgštinimo. Pavyzdžiui, į košę įpylus citrinos sulčių, fermentacijos procesas neįvyksta. Tačiau citrinoje esantis vitaminas C gali padėti organizmui geriau pasisavinti augalinės kilmės geležį.

Produktų derinimas. Vienas paprasčiausių būdų pagerinti geležies pasisavinimą – augalinės kilmės geležies turinčius produktus derinti su vitamino C šaltiniais.

Pavyzdžiui, grikius galima valgyti su paprika, daržovėmis, o avižinę košę papildyti kiviu, uogomis ar kitais vaisiais. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti augalinės kilmės geležį.

Taip pat svarbu žinoti, kad kai kurie maisto produktai ir gėrimai gali mažinti geležies pasisavinimą. Pavyzdžiui, juodojoje ir žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai gali slopinti augalinės kilmės geležies pasisavinimą. Todėl žmonėms, kuriems aktualus geležies trūkumas, rekomenduojama arbatą ir kitus polifenolių turinčius gėrimus vartoti ne kartu su pagrindiniu valgymu, o atskirai.

Kruopos – vertinga kasdienės mitybos dalis

Kruopos yra vertingas ir įvairiai paruošiamas maisto produktas, galintis tapti svarbia subalansuotos mitybos dalimi. Jos suteikia energijos, aprūpina organizmą skaidulinėmis medžiagomis ir kitomis maistinėmis medžiagomis. Tai produktas, tinkantis tiek šaltuoju metų laiku, kai norisi šilto ir sotaus maisto, tiek visais kitais metų laikais. Iš kruopų galima paruošti ne tik tradicines košes, bet ir sriubas, troškinius, garnyrus, salotas ar įvairius kitus patiekalus.

Ypač svarbu formuoti tinkamus vaikų mitybos įpročius nuo mažens. Vaikams verta pasiūlyti įvairių kruopų, leisti jas pažinti, aptarti jų kilmę, spalvas, formas ir skirtingus paruošimo būdus. Jeigu vaikas atsisako vienos košės, galima pasiūlyti kitą kruopų rūšį ar patiekalą, derinti su mėgstamomis daržovėmis, vaisiais ar uogomis. Svarbiausia – neskubinti, neversti valgyti ir sudaryti galimybę pažinti įvairius maisto produktus.

Mūsų kasdieniai pasirinkimai formuoja vaikų požiūrį į maistą. Todėl pradėkime nuo savęs – dažniau rinkimės įvairius grūdinius produktus, domėkimės jų maistine verte ir nebijokime išbandyti naujų skonių.

Kruopos – tai gamtos dovana, kurią verta prisiminti kasdienėje mityboje. Jos užaugo žemėje, buvo subrandintos saulės ir lietaus, o žmogaus rankomis tapo mūsų kasdienio stalo dalimi. Išmokime pažinti, vertinti ir naudotis tuo, ką mums dovanoja gamta!

 

Visuomenės sveikatos priežiūros specialistė
Inga Skrudupienė