Minima: 2023.11.08
Lapkričio 8-oji paskelbta Europos sveikos mitybos diena. Šią dieną Europos šalyse visuomenė skatinama maitintis sveikai, organizuojami renginiai, kuriuose pasakojama apie tinkamos mitybos principus.
Subalansuota ir įvairi mityba, sudaryta iš daugybės maistingų ir įvairių maisto produktų, pagerina gyvenimo kokybę ir prailgina gyvenimą. Nesveika mityba, antsvoris ir nutukimas prisideda prie daugelio neužkrečiamųjų ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, 2 tipo diabetą ir kai kuriuos vėžinius susirgimus. Nacionaliniai tyrimai daugelyje šalių rodo, kad gyventojai suvartoja per daug energijos, sočiųjų riebalų, transriebalų, cukraus ir druskos. Be to, per mažas daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų vartojimas bei didėjantis nutukusių žmonių skaičius ne tik trumpina gyvenimo trukmę, bet ir kenkia gyvenimo kokybei. 2020–2025 m. Europos darbo programos (EPW) tikslas-pagerinti sveiko ir tvaraus maisto prieinamumą, įperkamumą ir patrauklumą, siekiant pagerinti bendrą gyventojų mitybos kokybę ir galiausiai pagerinti sveikatą bei gerovę.
Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos:
- Valgyti įvairų maistą. Viena iš priežasčių, kodėl maisto įvairovė įtraukta į rekomendacijas, yra ta, kad skirtingi maisto produktai turi skirtingas maistines medžiagas. Įvairi mityba gali būti naudinga mūsų sveikatai, nes iš įvairaus maisto raciono gaunamas tinkamas maistinių medžiagų kiekis.
- Kiekvieną dieną valgyti visagrūdžių produktų. Nesmulkinti grūdai gali padėti sumažinti riziką sveikatai, nes juose gausu skaidulų, kurios gali padidinti sotumo jausmą. Sumažėjęs alkio jausmas gali padėti numesti svorio arba užkirsti kelią svorio didėjimui.
- Penkis kartus per dieną valgyti daržovių, vaisių ar uogų. Suvalgius 5 vaisius ir 3 daržoves per dieną, širdies ligų rizikos veiksnių išsivystymas gali sumažėti 60–70 proc. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Maisto ir žemės ūkio organizacijos (FAO) duomenimis, reikia suvartoti mažiausiai 400 g vaisių ir daržovių.
- Kontroliuoti riebalų vartojimą. Apriboti riebalų suvartojimą iki 25–35 procentų visų savo kalorijų kiekvieną dieną ir rinktis nesočiuosius riebalus, o ne sočiuosius. Prie sveikesnių, nesočiųjų riebalų priskiriami alyvuogių, rapsų, dygminų, saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų aliejai; riebios šalto vandens žuvys, pavyzdžiui, lašiša, upėtakis, tunas ir balta žuvis, riešutai bei sėklos.
- Rinktis liesą mėsą ir liesos mėsos produktus. Riboti perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį.
- Vartoti liesus pieno produktus. Nagrinėtų tyrimų rezultatai rodo, kad pieno produktų vartojimas kaip subalansuotos mitybos dalis gali apsaugoti nuo nutukimo, 2 tipo diabeto ir ŠKL rizikos. Tačiau reikalingi platesni tyrimai, kad būtų galima suprasti skirtingų rūšių pieno produktų ir skirtingo riebalų kiekio vaidmenį nutukimui, 2 tipo diabetui ir ŠKL.
- Valgyti žuvį du ar tris kartus per savaitę. Žuvis ir jūros gėrybės yra pagrindinis didelės biologinės vertės baltymų šaltinisir turtingas vitamino D, Se ir Zn šaltinis. Gausus riebios žuvies, kurioje gausu omega 3 riebalų rūgščių, vartojimas yra būtinas optimaliam smegenų vystymuisi.
- Riboti maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus. Pridėtinis cukrus apima visus pridėtus cukrus (pvz., granuliuotą baltąjį ir rudąjį cukrų, cukranendrių cukrų, gliukozės miltelius ir fruktozės miltelius) ir medų. Pridėtinio cukraus, įskaitant saldintus gėrimus ir gaiviuosius gėrimus, vartojimas yra susijęs su padidėjusia dantų ėduonies ir vaikų antsvorio, nutukimo rizika.
- Valgyti nesūrų maistą. Rekomenduojamas bendras druskos kiekis per parą, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, neturi būti didesnis kaip 5 g arba vienas arbatinis šaukštelis.
- Gerti pakankamai vandens. Vandens kiekis, kurį reikia suvartoti per parą, kiekvienam asmeniui gali būti individualus ir priklausyti nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, kūno svorį, ūgį. Bet dažniausiai rekomendacijose nurodoma, kad reikėtų suvartoti maždaug 6–8 stiklines arba 1,5–2,0 litrus vandens. Jei užsiimama fizine veikla, vandens reikėtų vartoti daugiau.
- Valgyti reguliariai ir saikingai. Mitybos režimas yra svarbus, norint išsaugoti gerą savijautą, išvengti svorio augimo. Valgymo režimas -reguliarus valgymas ne dažniau kaip kas 2,5-3 val. ir ne rečiau kaip kas 4 val. Dietologai bei mitybos specialistai rekomenduoja valgyti 3-5 kartus per dieną, išdalinus paroje gaunamas kalorijas į atskirus valgymus bei paskirstant maistines medžiagas, atsižvelgiant į paros laiką. Griežtai nerekomenduojama užkandžiauti visą dieną arba valgyti per daug retai, t.y. badauti. Geriausias mitybos režimas yra toks, kai reguliariai valgoma pusryčiai, pietūs, vakarienė.
Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė
Dovilė Švabinskienė
Naudota informacija:
- https://day.lt/sventes/straipsniai/sveikos_mitybos_diena
- https://www.johnmuirhealth.com/health-education/health-wellness/childrens-health/nutrition-teens.html
- https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/nutrition.