Š.m. spalio – gruodžio mėnesiais Šilagalio, Geležių ir Dembavos bendruomenės vakarus leido aktyviai. Kartu su trenere Diana Štankelienė, Šilagalyje – pirmadieniais, Dembavoje – trečiadieniais vyko sveikatingumo mankštos. Pilateso užsiėmimai, su treneriu Raimundu Dambrausku, vyko Geležiuose.
Fizinis aktyvumas šiandien išlieka vienu iš esminių sveikatos veiksnių. Technologijos ir modernus gyvenimo būdas iš esmės pakeitė mūsų kasdienybę – judame mažiau, sėdime daugiau, o fizinį krūvį dažnai pakeičia patogumas. Dėl to mokslininkai visame pasaulyje nuolatos tiria, kaip judėjimo trūkumas veikia žmogaus sveikatą ir kokie aktyvumo tipai bei kiekiai yra efektyviausi. Naujausi tyrimai ne tik patvirtina aktyvumo naudą, bet ir pateikia naujų, įdomių įžvalgų apie tai, kaip net nedidelės pastangos gali turėti didelį poveikį.
Fizinio aktyvumo poveikis organizmui:
- Širdies ir kraujagyslių sistema. Širdies ligos vis dar yra viena dažniausių mirties priežasčių pasaulyje. Aktyvumo trūkumas — vienas pagrindinių rizikos veiksnių. Reguliarus judėjimas:
- mažina kraujospūdį,
- gerina kraujotaką,
- stiprina širdies raumenį,
- mažina „blogojo“ cholesterolio (LDL) kiekį.
Įrodyta, kad žmonės, kurie laikosi bent minimalių fizinio aktyvumo rekomendacijų, turi 20–30 proc. mažesnę riziką mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
- Medžiagų apykaita ir svorio kontrolė. Aktyvumas tiesiogiai veikia medžiagų apykaitą – padeda organizmui efektyviau naudoti energiją, gerina gliukozės įsisavinimą, o ilgainiui palaiko sveiką kūno masę. Judėjimas taip pat mažina riebalų kaupimąsi aplink vidaus organus (vadinamąjį visceralinį riebalą), kuris yra ypač pavojingas metabolinei sveikatai.
- Psichologinė sveikata. Psichikos sutrikimai, ypač depresija ir nerimas, tampa vis dažnesni. Fizinis aktyvumas yra vienas iš natūraliausių būdų gerinti emocinę savijautą:
- skatina endorfinų gamybą,
- mažina streso hormoną kortizolį,
- gerina miego kokybę,
- didina energijos lygį ir motyvaciją.
Moksliniai tyrimai rodo, kad net 10–15 minučių intensyvesnio judėjimo gali pagerinti nuotaiką tą pačią dieną.
- Smegenų sveikata. Pastaraisiais metais daug dėmesio skiriama ryšiui tarp fizinio aktyvumo ir kognityvinių funkcijų. Judėjimas:
- gerina kraujotaką smegenyse,
- didina neuronų atsparumą,
- skatina naujų nervinių ląstelių formavimąsi,
- gali sulėtinti Alzheimerio ligos ir demencijos progresavimą.
Aktyvūs žmonės vyresniame amžiuje turi geresnę atmintį, greičiau priima sprendimus ir rečiau susiduria su pažintiniais sutrikimais.
- Onkologinių ligų prevencija. Naujausi epidemiologiniai tyrimai rodo aiškų ryšį tarp fizinio aktyvumo ir mažesnės tam tikrų vėžio rūšių rizikos. Ypač aiški sąsaja nustatyta tarp aktyvumo ir:
- storosios žarnos vėžio,
- krūties vėžio,
- endometriumo vėžio.
Be to, pastarųjų metų analizės pabrėžia, kad trumpi intensyvūs judėjimo „šuoliai“ (VILPA) kasdienėje veikloje gali turėti apsauginį poveikį.
VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) – tai trumpi, intensyvūs judesiai, atliekami natūraliai kasdieniame gyvenime. Tai:
- greitas lipimas laiptais,
- skubus ėjimas į stotelę,
- intensyvesnis apsitvarkymas,
- trumpos, bet energingos fizinės pastangos.
Mokslininkai nustatė: vos 3–5 minutės tokio aktyvumo per dieną jau pastebimai mažina lėtinių ligų riziką. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie neturi laiko sporto salėms ar ilgiems pasivaikščiojimams – net trumpi epizodai gali turėti didelę reikšmę.
Suaugusieji
- 150–300 min. per savaitę vidutinio intensyvumo aktyvumo (pvz., spartus ėjimas), arba
- 75–150 min. didelio intensyvumo aktyvumo (bėgimas, aerobika),
- 2 kartus per savaitę treniruotės raumenims stiprinti.
Vyresnio amžiaus žmonės. Be bendrų rekomendacijų, svarbu įtraukti pusiausvyros ir koordinacijos pratimus. Tai gali būti joga, mankšta stovint ant vienos kojos, ar specialūs kineziterapijos pratimai.
Vaikai ir paaugliai. Rekomenduojama bent 1 valanda aktyvumo kasdien, pridedant intensyvesnių žaidimų ar sporto bent kelis kartus per savaitę.
Norint didinti aktyvumą, nebūtina iš karto imtis intensyvių treniruočių. Efektyviausi pokyčiai dažnai prasideda nuo paprastų kasdienės rutinos pakeitimų:
- daugiau vaikščioti (pvz., išlipti viena stotele anksčiau);
- rinktis laiptus vietoj lifto;
- reguliariai daryti trumpas „judėjimo pertraukėles“ darbo metu;
- atlikti jėgos pratimus namuose 10–20 minučių;
- susiplanuoti savaitės aktyvumą – tai didina įsipareigojimą.
Svarbiausia-nuoseklumas. Vos pora papildomų aktyvumo epizodų per dieną ilgainiui gali žymiai pagerinti sveikatą.
Fizinis aktyvumas yra vienas iš paprasčiausių, pigiausių ir efektyviausių būdų pagerinti sveikatą. Naujausi tyrimai atskleidžia, kad net trumpi aktyvumo momentai turi didelę naudą — svarbiausia judėti reguliariai. Nesvarbu, ar tai būtų kasdienis pasivaikščiojimas, ar trumpi intensyvūs epizodai kasdieniame gyvenime, kiekvienas judesys prisideda prie geresnės fizinės ir psichinės savijautos.
Naudota informacija:
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- https://bjsm.bmj.com/content/58/5/261.abstract
- https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2807734
Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė
Dovilė Švabinskienė