Daugelis žinome, kad stresas yra natūrali organizmo reakcija į kylančius įšūkius (kitaip – stresorius). Nors trumpalaikis stresas gali būti naudingas – padėti mobilizuoti dėmesį, pagerinti reakciją ar padėti priimti sprendimus (eustresas), tačiau ilgalaikis ar nuolat patiriamas stresas gali neigiamai veikti fizinę ir psichinę sveikatą. Todėl svarbu suprasti streso mechanizmą ir išmokti jį valdyti kasdienėje aplinkoje.
Streso mechanizmas
Stresas prasideda tuomet, kai žmogus suvokia situaciją kaip pavojingą, sudėtingą ar viršijančią jo turimus resursus. Organizme aktyvuojasi vadinamoji „kovok arba bėk“ reakcija: išsiskiria streso hormonai, tokie kaip adrenalinas ir kortizolis, pagreitėja širdies ritmas, pakyla kraujospūdis, suaktyvėja kvėpavimas. Šie pokyčiai padeda greitai reaguoti į grėsmę.
Tačiau jei tokia būsena tęsiasi ilgai, organizmas patiria nuolatinę įtampą, ateina vadinamojis išsekimo fazė. Ilgainiui tai gali lemti miego sutrikimus, nuovargį, koncentracijos problemas, silpninti imuninę sistemą ir didinti lėtinių ligų riziką.
Streso ir nerimo skirtumai
Stresas ir nerimas yra dažnai vartojami sinonimiškai, tačiau jie nereiškia vieno ir to paties.
Stresas paprastai yra reakcija į konkrečią situaciją ar išorinį dirgiklį (pavyzdžiui, darbo terminai ar konfliktai). Jam sumažėjus arba išnykus, dažniausiai sumažėja ir patiriama įtampa.
Nerimas – tai labiau vidinė būsena (jausmas), kuri gali išlikti net ir nesant aiškios išorinės priežasties. Jis dažnai susijęs su nuolatiniu nerimavimu dėl ateities, neapibrėžtumo ar galimų neigiamų įvykių. Ilgalaikis nerimas gali peraugti į sutrikimus, kuriems reikalinga specialistų pagalba.
Kodėl stresą vadiname sudėtingu procesu?
Stresas yra sudėtingas, nes jis apima ne tik fiziologinius, bet ir psichologinius bei socialinius veiksnius. Skirtingi žmonės tą pačią situaciją gali vertinti skirtingai – vienam ji kels didelę įtampą, kitam atrodys lengvai įveikiama. Be to, streso patyrimą lemia asmens patirtis, emocinis atsparumas, socialinė aplinka ir turimi įveikos įgūdžiai.
Ką galiu daryti pats šiandien?
Daugelis -inome ir tai nėra jokia paslaptis, kad visiškai išvengti streso neįmanoma. Gali skambėti kiek neįtikėtinai, tačiau stresas yra mums gyvybiškai svarbus, nes jis mum siunčia signalą, jog kažkas mum arba kelia grėsmę, yra nesaugu ir verčia mus imtis atitinkamų veiksmų siekiant mažinti ar pašalinti esamus stresorius.
Todėl kiekvienas žmogus gali imtis veiksmų, padedančių jį valdyti:
1. Sąmoningas kvėpavimas ir atsipalaidavimas
Lėtas, gilus kvėpavimas padeda sumažinti fiziologinę įtampą. Galima skirti kelias minutes per dieną kvėpavimo pratimams ar trumpai relaksacijai.
2. Fizinis aktyvumas
Reguliarus judėjimas (ėjimas, bėgimas, mankšta) mažina streso hormonų kiekį ir gerina nuotaiką.
3. Dienos struktūra ir prioritetų nustatymas
Aiškus dienos planas padeda sumažinti chaoso jausmą. Svarbu išskirti svarbiausias užduotis ir neperkrauti savęs.
4. Kokybiškas poilsis ir miegas
Pakankamas miegas yra būtinas nervų sistemos atsigavimui. Rekomenduojama laikytis pastovaus miego režimo.
5. Socialinė parama
Bendravimas su artimaisiais, draugais ar kolegomis padeda sumažinti emocinę įtampą ir suteikia palaikymo.
6. Ribų nustatymas
Svarbu mokėti pasakyti „ne“ ir nepriimti daugiau atsakomybių, nei galima įgyvendinti.
7. Dėmesingumo (mindfulness) praktikos
Dėmesio sutelkimas į dabartinę akimirką padeda sumažinti nerimą dėl ateities ar apmąstymus apie praeitį.
8. Informacijos srauto valdymas
Per didelis neigiamos informacijos kiekis gali didinti stresą, todėl verta riboti naujienų ar socialinių tinklų vartojimą.
Streso valdymas – tai nuoseklus procesas, reikalaujantis savęs pažinimo ir praktikos. Net ir nedideli kasdieniai pokyčiai gali turėti reikšmingą poveikį savijautai. Jei jaučiamas stresas tampa sunkiai valdomas ar pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui, rekomenduojama kreiptis į sveikatos priežiūros specialistus, tokius, kaip psichologas.
Panevėžio rajono savivaldybės gyventojai gali pasinaudoti 8 nemokamomis psichologo konsultacijomis.
Jeigu jaučiate, kad norite ne tik pasikalbėti, bet ir giliau save pažinti bei realiu laiku ne tik mokintis, bet ir praktikuoti streso valdymo technikas, kviečiame kreiptis į:
Psichologė
Berta Radvilaitė, tel. nr. +37067959213, el. p. [email protected] (teikia konsultacijas kontraktiniu ir nuotoliniu būdu).
arba jeigu esate 14-29 m. metų amžiaus ir norite nuotolinių konsultacijų:
Psichologė
Ilma Grišienė, tel. nr. +370 61932037, el. p. [email protected]