Sveika mityba yra vienas svarbiausių modifikuojamų rizikos veiksnių, susijusių su neužkrečiamosiomis ligomis. Naujausios Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijos akcentuoja keturis sveikos mitybos principus – pakankamumą, subalansuotumą, saikingumą ir įvairovę. Gyventojams rekomenduojama dažniau rinktis daržoves, vaisius, ankštinius, viso grūdo produktus, riešutus, sėklas ir kitus mažiau perdirbtus produktus, kartu ribojant druską, laisvuosius cukrus, sočiuosius ir transriebalus. Naujausios 2025–2026 m. apžvalgos rodo nuoseklias sąsajas tarp didesnio itin perdirbtų maisto produktų vartojimo ir nepalankių sveikatos rodiklių, tačiau pabrėžia, kad dalis įrodymų yra stebimieji. Mityba veikia ne tik kūno masę, bet ir kraujospūdį, gliukozės apykaitą, lipidų profilį, žarnyno mikrobiotą bei ilgalaikę širdies ir kraujagyslių, metabolinę ir kitų lėtinių ligų riziką. PSO 2026 m. atnaujintoje sveikos mitybos apžvalgoje pabrėžiama, kad sveika mityba turi būti pakankama, subalansuota, saikinga, įvairi ir saugi. Svarbu ne vien pavienis „geras“ ar „blogas“ produktas, o bendras mitybos modelis.
Lietuvos gyventojų mitybos situacija
Higienos instituto 2024 m. atliktame tyrime dalyvavo 1063 19–75 metų Lietuvos gyventojai, atrinkti taip, kad imtis būtų reprezentatyvi pagal amžių, lytį ir gyvenamąją vietą. Tyrimas parodė, kad tik 40,3 proc. respondentų daržoves ir vaisius, išskyrus bulves, vartojo kasdien; 34,6 proc. juos vartojo 3–5 kartus per savaitę, o 25,1 proc. – tik 1–2 kartus per savaitę. Renkantis maistą dažniausiai buvo svarbios skoninės savybės (37,2 proc.), kaina (20,0 proc.), o naudą sveikatai ar ligų profilaktiką kaip svarbiausią kriterijų nurodė 18,5 proc. respondentų. Šie duomenys rodo, kad visuomenės sveikatos komunikacijoje svarbu ne tik suteikti žinių, bet ir atsižvelgti į skonį, kainą, prieinamumą bei maisto aplinką.
Ką rekomenduoja PSO
PSO rekomenduoja vyresniems nei 10 metų žmonėms siekti bent 400 g vaisių ir daržovių per dieną bei bent 25 g natūraliai maiste esančių skaidulų. Kasdienėje mityboje verta gausiai vartoti daržovių ir vaisių: morkų, brokolių, kopūstų, pomidorų, paprikų, špinatų, obuolių, kriaušių, uogų ar citrusinių vaisių. Ankštiniai – pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai – yra vertingas skaidulų, augalinių baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Pavyzdžiui, pietums galima rinktis grikius su daržovėmis ir lęšiais, o vakarienei – daržovių troškinį su avinžirniais.
Cukrūs turėtų sudaryti mažiau kaip 10 proc., o dar geriau – mažiau kaip 5 proc.paros energijos. Į šį kiekį įeina cukrus saldumynuose, desertuose, saldintuose gėrimuose,.. Natūraliai vaisiuose ir daržovėse esantis cukrus nėra laikomas tuo pačęiu pridėtinio cukraus kiekiu. Vaisių sultis reikėtų riboti.
Druskos reikėtų suvartoti mažiau nei 5 g per parą.
Bendras riebalų kiekis daugumos suaugusiųjų mityboje neturėtų sudaryti daugiau kaip 30 proc. per parą gaunamos energijos. Svarbu ne tik bendras riebalų kiekis, bet ir jų rūšis. Sotieji riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10 proc. paros energijos, o transriebalų reikėtų vartoti kuo mažiau – ne daugiau kaip 1 proc. paros energijos. Todėl verta dažniau rinktis maisto produktus, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių. Nesočiųjų riebalų šaltiniai yra alyvuogių ir rapsų aliejus, avokadai, riešutai bei sėklos, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, chia ir saulėgrąžų sėklos. Taip pat naudinga reguliariai valgyti riebią žuvį – lašišą, skumbrę, sardines ar silkę, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Pavyzdžiui, gaminant salotas majonezą galima pakeisti alyvuogių aliejaus ir citrinų sulčių padažu, o užkandžiui rinktis saują nesūdytų riešutų vietoje riebių užkandžių. Sočiųjų riebalų yra svieste, riebiuose pieno produktuose, riebioje mėsoje, dešrose, šoninėje, riebiuose sūriuose, grietinėlėje ir kai kuriuose konditerijos gaminiuose. Pavyzdžiui, vietoje svieste keptos dešros pusryčiams galima rinktis pilno grūdo duoną su avokadu ir virtu kiaušiniu, o riebią grietinėlę patiekaluose pakeisti natūraliu jogurtu. Transriebalų gali būti kai kuriuose pramoniniuose kepiniuose (sausainiuose, vafliuose, spurgose), greitojo maisto produktuose ir kituose stipriai perdirbtuose gaminiuose. Renkantis supakuotą maistą verta perskaityti sudėtį ir atkreipti dėmesį į nurodytus iš dalies hidrintus riebalus.
Angliavandeniai turėtų būti viena pagrindinių kasdienės mitybos energijos šaltinių, tačiau svarbu rinktis jų kokybę. Pirmenybė turėtų būti teikiama viso grūdo produktams, daržovėms, vaisiams ir ankštiniams augalams. Geresni pasirinkimai būtų viso grūdo duona, avižiniai dribsniai, grikiai, perlinės kruopos, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai, bulvės su lupenomis, lęšiai, pupelės ir avinžirniai. Taigi sveikesnės mitybos principas nėra visiškai atsisakyti riebalų ar angliavandenių. Svarbiausia pasirinkti tinkamus jų šaltinius, vartoti įvairų ir kuo mažiau perdirbtą maistą, daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir ankštinių, o sočiųjų bei transriebalų, pridėtinio cukraus ir labai perdirbtų produktų kiekį riboti.
Mitybos modelis svarbiau už vieną produktą
Sveika mityba nėra vieno „stebuklingo“ produkto pasirinkimas. Daug svarbiau tai, kaip atrodo visa žmogaus mityba – kokie produktai valgomi dažniausiai, kaip jie tarpusavyje derinami ir kiek vartojama labai perdirbto maisto, druskos, cukraus bei sočiųjų riebalų.
Vienas gerai ištirtų pavyzdžių – Viduržemio jūros regiono mitybos modelis. Jame gausu daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų, sėklų ir alyvuogių aliejaus, reguliariai vartojama žuvis, o raudonos ir perdirbtos mėsos, saldumynų bei labai perdirbtų produktų valgoma gerokai rečiau. 2025 m. paskelbta skėtinė apžvalga, apibendrinusi randomizuotų tyrimų metaanalizes, nustatė galimą Viduržemio jūros mitybos naudą širdies ir kraujagyslių ligų baigtims.
Mityba ir maisto aplinka
Sveiki pasirinkimai priklauso ne vien nuo individualios valios. PSO 2025 m. Europos regiono rekomendacijos akcentuoja maisto aplinkos keitimą: produktų sudėties gerinimą, aiškesnį maistingumo ženklinimą ir visuomenės informavimo kampanijas. FAO (Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos) 2026 m. Pasaulinės maisto dienos tema ir šūkis » „Innovate today. Nourish tomorrow.“ („Inovacijos šiandien – maistas rytoj.“) pabrėžia inovacijų, mokslo, technologijų, tradicinių žinių ir įtraukaus bendradarbiavimo svarbą kuriant prieinamą, saugų, įvairų ir maistingą maistą. Mintis tokia: šiandien reikia ieškoti ir taikyti naujus sprendimus, kad ateityje žmonės turėtų pakankamai saugaus, maistingo, įvairaus ir prieinamo maisto, kartu mažinant neigiamą poveikį aplinkai.Tai nėra vien apie technologijas ar dirbtinį intelektą. FAO šioje temoje „inovacijas“ supranta plačiau – tai gali būti:
– mokslas ir naujos technologijos – efektyvesnis maisto auginimas, perdirbimas ir laikymas;
– tvaresnis žemės ūkis – būdai taupiau naudoti vandenį, dirvožemį ir kitus išteklius;
– maisto švaistymo mažinimas – geresnis maisto laikymas, paskirstymas ir likučių panaudojimas;
– tradicinės žinios – vietinių bendruomenių ir ūkininkų sukaupta patirtis;
– įvairesnė mityba – daugiau augalinio maisto, ankštinių, viso grūdo produktų ir kitų maistingų produktų;
– geresnės maisto sistemos – kad sveikas ir maistingas maistas būtų prieinamas ne tik daliai žmonių.
Ši 2026 m. Pasaulinės maisto dienos žinutė primena, kad mūsų šiandieniniai sprendimai formuoja rytojaus maisto sistemą. Inovacijos čia reiškia ne tik naujas technologijas, bet ir išmanesnius būdus auginti, gaminti, pasirinkti, vartoti ir išsaugoti maistą. Mažindami maisto švaistymą, rinkdamiesi įvairesnį ir mažiau perdirbtą maistą, tausodami gamtos išteklius ir palaikydami tvaresnius sprendimus, prisidedame prie maisto sistemos, kuri ateityje galėtų būti sveikesnė žmogui ir palankesnė aplinkai.
Taigi sveika mityba yra ne tik individualus, bet ir sisteminis visuomenės sveikatos klausimas.
„Rakto skylutė“ – paprastas orientyras renkantis maistą 
Kasdien parduotuvėje pasirinkti sveikesnį produktą ne visada paprasta. Du panašiai atrodantys duonos kepalai, jogurtai, sūriai ar pusryčių dribsniai gali labai skirtis pagal druskos, cukraus, skaidulų ir riebalų kiekį.
Čia gali padėti „Rakto skylutės“ simbolis. Tai Šiaurės šalių maistingumo ženklinimo sistema, skirta padėti iš tos pačios kategorijos produktų pasirinkti sveikesnį variantą. Tokie produktai atitinka nustatytus kriterijus, susijusius su riebalų, sočiųjų riebalų, cukraus, druskos, skaidulų ir viso grūdo kiekiu. Pavyzdžiui, „Rakto skylute“ pažymėtoje duonoje turi būti daugiau skaidulų ir viso grūdo dalių, o kai kuriuose kituose produktų pogrupiuose taikomi mažesnio cukraus, druskos ar sočiųjų riebalų kriterijai. Svarbu suprasti, kad šis simbolis nėra skirtas pasakyti, jog produktas yra „tobulas“ ar kad jį galima valgyti neribotai. Jis tiesiog padeda greičiau palyginti tos pačios kategorijos produktus. Pavyzdžiui, renkantis duoną galima ieškoti „Rakto skylutės“ simbolio, o renkantis pusryčių dribsnius – produkto, kuriame daugiau viso grūdo dalių ir skaidulų bei mažiau cukraus.
Sveika mityba priklauso ne tik nuo mūsų valios
Net ir žinodamas, kas yra sveika, žmogus savo pasirinkimus daro tam tikroje aplinkoje. Parduotuvėje mus veikia produktų kaina, jų prieinamumas, reklama, pakuotės, akcijos ir tai, kokių produktų yra namuose. Todėl sveikos mitybos skatinimas negali apsiriboti vien patarimu „rinkitės sveikiau“.
PSO Europos regionas tarp svarbių priemonių išskiria maisto produktų sudėties gerinimą – mažesnį druskos, laisvųjų cukrų, sočiųjų ir transriebalų kiekį, aiškesnį maistingumo ženklinimą ir visuomenės informavimo kampanijas. Tokios priemonės padeda sukurti aplinką, kurioje sveikesnis pasirinkimas tampa lengvesnis.
Tai ypač svarbu vaikams ir paaugliams, kurių maisto pasirinkimus stipriai veikia šeima, mokykla, reklama ir bendra maisto aplinka. Todėl sveikesnės mitybos skatinimas yra ne vien individuali atsakomybė – tai ir šeimos, mokyklos, savivaldybių, sveikatos sistemos bei maisto gamintojų uždavinys.
Maisto nešvaistymas – sveikos ir tvarios mitybos dalis
Kalbant apie sveiką mitybą, svarbu nepamiršti ir to, kas nutinka maistui, kurio nesuvalgome. Maisto švaistymas reiškia ne tik išmestą maistą. Kartu iššvaistomi vanduo, žemė, energija, darbas, transporto ir gamybos ištekliai, kurie buvo panaudoti tam maistui užauginti, pagaminti ir pristatyti.
UNEP (Jungtinių Tautų aplinkos programa) duomenimis, 2022 m. pasaulyje buvo iššvaistyta apie 1,05 mlrd. tonų maisto – beveik penktadalis vartotojams prieinamo maisto. Apie 60 proc. šio kiekio teko namų ūkiams. Maisto švaistymas taip pat prisideda prie klimato kaitos: maisto praradimas ir švaistymas sudaro apie 8–10 proc. pasaulinių šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijų.
Todėl tvari mityba prasideda ne tik nuo to, ką dedame į lėkštę, bet ir nuo to, kiek iš tikrųjų suvalgome. Paprasti įpročiai gali reikšmingai sumažinti išmetamo maisto kiekį: planuoti savaitės pirkinius, prieš einant į parduotuvę patikrinti šaldytuvą, nepirkti daugiau, nei reikia, tinkamai laikyti produktus, užšaldyti tai, ko nespėsime suvartoti, ir kūrybiškai panaudoti maisto likučius.
Pavyzdžiui, likusias keptas daržoves galima panaudoti sriubai ar troškiniui, prinokusius bananus – avižinei košei ar glotnučiui, o virtus grikius ar ryžius – kitą dieną įmaišyti į daržovių salotas ar apkepą. Taip sveikesnė mityba gali kartu tapti ir tvaresne.
Nuo žinojimo – prie kasdienio pasirinkimo
Sveikesnė mityba nebūtinai prasideda nuo didelių pokyčių. Dažnai pakanka mažų, pasikartojančių sprendimų: į pietų lėkštę įdėti daugiau daržovių, baltą duoną pakeisti viso grūdo duona, kelis kartus per savaitę mėsą pakeisti žuvimi, ankštiniais (pupelės, lęšiai, avinžirniai,..), užkandžiui rinktis vaisių ir nesūdytų riešutų o ne saldumynus ar baltų miltų kepinius, vietoje saldaus gėrimo gerti vandenį, o parduotuvėje palyginti panašius produktus pagal jų sudėtį.
Pagrindinė žinutė: sveika mityba nėra draudimų sąrašas. Tai kasdienių pasirinkimų visuma – daugiau daržovių, vaisių, ankštinių, viso grūdo produktų, riešutų ir nesočiųjų riebalų; mažiau druskos, cukraus, sočiųjų riebalų ir itin perdirbtų produktų; atsakingas pirkimas ir kuo mažesnis maisto švaistymas.
Tokiu būdu „sveikiau“ ir „tvariau“ tampa ne dviem atskiromis temomis, o viena kryptimi – geriau žmogui ir geriau aplinkai.
Literatūros sąrašas
- World Health Organization (WHO). Healthy diet. 2026. WHO: Healthy diet
- World Health Organization Regional Office for Europe. Nutrition for a healthy life – WHO recommendations. 2025. WHO Europe: Nutrition for a healthy life
- World Health Organization Regional Office for Europe. Policy and strategy: Nutrition, physical activity and obesity. WHO Europe: Policy and strategy
- Hareer, L. W., Lau, Y. Y., Mole, F., Reidlinger, D. P., O’Neill, H. M., Mayr, H. L., Greenwood, H., Albarqouni, L. The effectiveness of the Mediterranean Diet for primary and secondary prevention of cardiovascular disease: An umbrella review. Nutrition & Dietetics, 2025, 82(1), 8–41. DOI: 10.1111/1747-0080.12891. PubMed: Mediterranean Diet umbrella review
- Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). World Food Day 2026: Innovate today. Nourish tomorrow. FAO: World Food Day 2026
- Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). Innovate today. Nourish tomorrow: From Science to Solutions in Agrifood Systems. 2026. FAO: From Science to Solutions in Agrifood Systems
- United Nations Environment Programme (UNEP). Food Waste Index Report 2024. Nairobi: UNEP, 2024. UNEP: Food Waste Index Report 2024
- United Nations Environment Programme (UNEP). Food Waste Index Report 2024: Key Messages. UNEP: Food Waste Index 2024 – Key Messages
- Higienos institutas. Suaugusių Lietuvos gyventojų faktinės mitybos, mitybos ir sveikatos žinių bei fizinio aktyvumo tyrimas. Vilnius: Higienos institutas, 2024.
- Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija. Rakto skylutės simbolis. SAM: Rakto skylutė
- Nordic Council of Ministers. The Keyhole – healthy choices made easy. Nordic Nutrition Recommendations / Nordic Keyhole Labelling Scheme. Nordic Keyhole