Š.m. spalio 27 dieną dr. Tomas Vaičiūnas lankėsi Velžio, Nevėžio ir Dembavos bendruomenėse. Tomas Vaičiūnas-Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Gyvensenos medicinos studijų programos vadovas, gyvensenos medicinos kompetencijų ir klinikinių algoritmų pradininkas Lietuvoje. Dr. Tomas savo mokslo įžvalgomis yra pelnęs pasaulinį American College of Lifestyle Medicine pripažinimą „Award of Excelence“. Aktyviai bendradarbiauja ir vykdo tyrimus su Harvardo universiteto Visuomenės sveikatos fakultetu. Apjungęs savo profesinę veiklą ir savo asmeninę patirtį, kaip asmens turinčio rimtas sveikatos problemas, ir ieškančio būdų, kaip sau padėti, daug prisidėjo prie Gyvensenos medicinos atsiradimo Lietuvoje – nuo teorijos, kompetencijų ugdymo iki Lietuvoje atidaryto pirmojo specializuoto nefarmakologinių intervencijų centro.
Dauguma mūsų į savo kūną žiūrime kaip į daiktą, kurį reikia „sutaisyti“, kai kažkas sugenda. Kaip T. Vaičiūnas sakė, pajutę negalavimą, skubame pas gydytoją, gauname gydymą, pasijuntame geriau – ir vėl grįžtame prie senų įpročių, tarsi “šaudytume sau į kojas”. Tačiau kūnas nėra daiktas, jis yra gyvas, jautrus ekosisteminis organizmas, kuriame viskas susiję. Jei nekeisime elgesio, joks gydymas netaps ilgalaikis. Bene svarbiausias šios sistemos variklis slypi ten, kur mažiausiai tikimės – mūsų žarnyne.
Žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų – bakterijų, virusų, grybelių, net pirmuonių. Ši bendruomenė vadinama mikrobiota, o jos genetinė visuma – mikrobioma. Ji sveria apie 1,5–2 kilogramus – tiek, kiek mūsų smegenys.
Mikrobioma:
- padeda virškinti maistą ir įsisavinti maistines medžiagas,
- sintetina vitaminus (pvz., B grupės, K vitaminą),
- reguliuoja imunitetą,
- veikia nuotaiką ir net emocijas.
Mokslininkai vis aiškiau supranta, kad sveikata prasideda žarnyne. Gerosios bakterijos dalyvauja virškinime, gamina vitaminus, reguliuoja imuninės sistemos darbą ir net veikia mūsų nuotaiką. Kai mikrobiotos balansas sutrinka – pavyzdžiui, po antibiotikų, streso ar netinkamos mitybos – vystosi disbiozė (žarnyno disbakteriozė). Ji gali būti siejama su įvairiomis ligomis – nuo dirgliosios žarnos sindromo iki depresijos. Dar įdomiau, kad kai kurios imuninės ląstelės, pvz., T2 tipo limfocitai, susiformuoja žarnyne ir vėliau keliauja į nosiaryklę, kad apsaugotų mus nuo kvėpavimo takų infekcijų. Tai reiškia, kad net mūsų peršalimų dažnumas gali priklausyti nuo žarnyno būklės. Kai mikrobiotos pusiausvyra sutrinka – dėl streso, antibiotikų, prastos mitybos ar alkoholio – išsivysto disbiozė, arba žarnyno disbakteriozė. Ji gali lemti ne tik pilvo pūtimą ar vidurių problemas, bet ir nuotaikų svyravimus, silpnesnį imunitetą, odos problemas. Mokslininkai įrodė, kad kai žarnyno mikrobioma yra sveika, organizmas efektyviau kovoja su ligomis ir net rečiau serga alergijomis ar kvėpavimo takų infekcijomis.
Sveiko žmogaus žarnynas turi tvirtą sienelę, kuri leidžia į kraują patekti tik reikalingoms medžiagoms. Kai dėl uždegimo ar netinkamos mitybos ši sienelė tampa „pralaidi“, į organizmą patenka toksinai ir nesuvirškintos maisto dalelės. Tai sukelia lėtinį uždegimą, kuris siejamas su autoimuninėmis ligomis, nuovargiu, odos bėrimais, net depresija. Vienas svarbiausių būdų stiprinti žarnyno barjerą – mityba turtinga ląstelienos ir natūralių, neperdirbtų produktų.
Geriausias būdas stiprinti žarnyno barjerą – mityba, turtinga ląstelienos.
- Tirpioji ląsteliena (pvz., avižos, obuoliai, pupelės) maitina gerąsias bakterijas.
- Netirpioji ląsteliena (pvz., grūdai, daržovės) skatina žarnyno judrumą.
Taip pat T.Vaičiūnas daug pasakojo apie Mėlynąsias zonas. Pasaulyje egzistuoja penkios vadinamosios „Mėlynosios zonos“ – vietovės, kur žmonės gyvena ilgiau ir serga rečiau nei kitur. Jų paslaptis ne genetikoje, o kasdienėje rutinoje. Tyrėjas Danas Buettneris išskyrė devynis bendrus bruožus, vadinamus Power 9, o trys svarbiausi iš jų – mityba, judėjimas ir socialiniai ryšiai.
1. Okinava (Japonija)
Čia gyvena daugiausia šimtamečių moterų pasaulyje. Jų mitybos pagrindas – daržovės, saldžiosios bulvės, soja, tofu ir jūros dumbliai. Okinaviečiai vadovaujasi principu Hara Hachi Bu – valgyti tiek, kad būtum 80 % sotus. Jie taip pat palaiko stiprius ryšius su bendruomene, vadinamą moai – draugų grupę, kuri palaiko visą gyvenimą.
2. Sardinija (Italija)
Šios salos vyrai gyvena ilgiau nei bet kur kitur. Jų mityba paremta Viduržemio jūros dieta – alyvuogių aliejus, daržovės, viso grūdo duona ir vietinis vynas. Sardiniečiai gyvena kalnuotose vietovėse, todėl natūraliai daug vaikšto. Jie taip pat itin gerbia vyresnius žmones.
3. Loma Linda (JAV, Kalifornija)
Čia gyvena Septintosios dienos adventistai – religinė bendruomenė, išsiskirianti sveika gyvensena. Jie tiki, kad kūnas yra šventa dovana, todėl nevartoja alkoholio, tabako, dažnai renkasi vegetarišką mitybą. Adventistai dėkoja už maistą, ilsisi šeštadieniais ir palaiko stiprų tikėjimo ryšį, o tai mažina stresą.
4. Ikaria (Graikija)
Šioje Egėjo jūros saloje žmonės gyvena iki 90–100 metų, beveik neserga Alzheimeriu ar širdies ligomis. Jie vartoja daug žolelių arbatų, alyvuogių aliejaus ir daržovių, dažnai ilsisi dieną – vadinamą siesta – ir vakarais bendrauja su kaimynais.
5. Nicoya (Kosta Rika)
Šio regiono gyventojai gyvena paprastai, valgo daug pupelių, kukurūzų, vaisių, turi stiprų tikėjimą ir šeimos ryšius. Pagrindinė jų filosofija – plan de vida, arba „gyvenimo tikslas“. Jie kasdien juda, dirba gamtoje ir jaučia prasmę.
6. Singapūras – naujoji mėlynoji zona
Šiuolaikinis pavyzdys – Singapūras, kuris aktyviai formuoja aplinką, skatinančią sveikatą. Automobiliai ir stovėjimas labai brangūs, todėl gyventojai daug vaikšto. Miestas planuojamas taip, kad žmonės galėtų patogiai judėti pėsčiomis. Sveika mityba ir fizinis aktyvumas – ne pasirinkimas, o gyvenimo būdas.
Devyni ilgaamžiškumo principai (Power 9)
- Natūralus judėjimas. Jie vaikšto, sodina daržus, dirba rankomis – sportas yra gyvenimo dalis, o ne tik „treniruotė“.
- Aiškus gyvenimo tikslas. Kiekvienas rytas turi prasmę. Okinaviečiai tai vadina ikigai, o Nicoyos gyventojai – plan de vida.
- Streso mažinimas. Ilsisi, meldžiasi, medituoja, turi poilsio ritualus.
- Saikas mityboje. Okinaviečiai laikosi Hara Hachi Bu – valgyti iki 80 % sotumo.
- Augalinė mityba. Daug daržovių, pupelių, grūdų, mažai mėsos ir cukraus.
- Saikingas alkoholio vartojimas arba jo nebuvimas. Dauguma jų visai negeria, arba – kaip sardiniečiai – vartoja tik taurę natūralaus vyno su maistu.
- Dvasinis gyvenimas. Tikėjimas, meditacija ar dėkingumo praktika suteikia ramybės.
- Artimi santykiai. Šeima, draugai, bendruomenė.
- Socialinė priklausomybė. Buvimas grupėje, kuri palaiko sveikus įpročius.
Mėlynųjų zonų žmonės nepervargsta sporto salėse, bet nuolat juda. Jie turi stiprų socialinį tinklą, reguliariai bendrauja, dalinasi maistu, dainuoja, meldžiasi ar šoka kartu. Jie valgo lėtai, sąmoningai, dėkoja už maistą ir stengiasi pabaigti valgymą jausdami lengvą sotumo jausmą. Libido ten suprantamas plačiau – ne tik kaip fizinė trauka, bet kaip gyvybinė jėga, ryšys su kitu žmogumi. Stiprūs emociniai santykiai mažina stresą, padeda gamintis oksitocinui ir dopaminui – hormonams, kurie stiprina imuninę sistemą, širdies veiklą ir net lėtina senėjimą.
Ko galime pasimokyti iš jų?
- Valgykite paprastai, daug augalinio maisto.
- Judėkite kasdien – pėsčiomis, lauke, be skubos.
- Miegokite ir ilsėkis.
- Turėkite tikslą.
- Skirkite laiko šeimai ir draugams.
- Būkite dėkingi – net už mažus dalykus.
Ilgaamžiškumas nėra sėkmė. Tai – įprotis.
Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė
Dovilė Švabinskienė
Naudota informacija: